가짜 배고픔을 알아야 다이어트에 성공한다

매년 새해 아침이 되면 제일 먼저 다짐하는 것이 다이어트이다.
하지만 다이어트는 성공보단 실패가 많고 말처럼 쉬운 일은 아니다. 

다이어트에 실패하는 많은  사람들은 다이어트는 내일부터라고 외치고있다. 

주변을 둘러봐도 꾸준하게 다이어트해서 성공하는 사람은 많지 않다.

그만큼 다이어트는 평생의 숙제라고 할 만큼 어려운 일이다.
그러나, 단순하게도 다이어트는 열량 싸움이다. 
체내에 공급하는 열량을 줄이거나 소비 열량을 늘리는 것이 다이어트이다.
이 중에서는 단연 공급 열량, 즉 먹는 열량을 줄이는 게 우선이다. 
다이어트에 식이요법이 8할이고 운동은 2할이다.
그만큼 먹는 것에 따라 다이어트 성공 여부가 좌지우지된다.
다이어트 최대의 걸림돌은 배고픔과 배부름, 섭취와 중단 시스템의 오작동이다. 
이를 바로잡는 것이 다이어트의 최대 핵심이다.

 

무조건 굶어서 다이어트를 하는 것은 최악의 선택이다. 
대부분 굶기부터 하다가 다이어트를 망친다. 
보통 다이어트에 접어들면 섭취량을 극단적으로 줄인다. 
일단 체중이 줄지만 기초대사량까지 감소한다. 
열량 소비가 줄어 다시 식욕이 증가하고 체중이 원상 복귀한다. 
오히려 이전보다 체중이 느는 경우도 허다하다.



다이어트 성공에서 고정불변의 원칙은 단계적이고 지속가능 해야 한다는 점이다. 
우선은 배고플 때 먹어야 하지만 배고프지 않을 때도 먹어야 한다는 의미가 아니다.
인체가 열량을 필요로 하는 배고픈 상태와 음식 섭취 욕구는 일치하지 않는다. 
배고픔에는 허점이 아주 많다.
충분히 영양을 섭취한 상태에서도 배고프다고 느끼는 경우가 있는데 이는 공복감 때문이 아니라 그냥 먹고 싶은 욕구이다. 
이런 가짜 배고픔은 주로 스트레스를 받거나 우울하거나 수면이 부족한 상태에서 
식욕과 관련된 호르몬의 오작동으로 인한 일종의 착각일 뿐이다.

 

실제로 공복 시에는 식욕 유발 호르몬인 그렐린이 분비되면서 배고픔을 느껴 음식을 섭취하고 
어느 정도 섭취하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비돼 포만감을 느껴 섭취를 중단하게 된다. 
배고픔과 배부름의 정상적인 프로세스다. 하지만 가짜 배고픔에는 다른 프로세스가 작동한다.

 

왜 이런 호르몬의  오작동이 발생하는가?

첫째는 스트레스나 수면 부족인 상황이다. 
이때 몸에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되면서 혈당을 올리려고 하게 되고 뇌에 탄수화물 섭취 신호를 보내 식욕을 돋운다. 

둘째는 음식의 냄새, 먹는 장면, 소리 등의 감각 자극이다. 
이런 자극에 반사적으로 반응해 침이 나오고 췌장에서 인슐린이 분비되면서 혈당이 떨어져 이때 역시 혈당을 올리기 위한 가짜 배고픔 신호가 전달된다.

셋째는 보상 심리이다. 
음식 섭취가 일종의 쾌감으로 기억돼 중독으로 남는 것이다. 
어떤 음식을 먹었을 때 뇌 안에서 도파민·세로토닌 등이 분비되면서 쾌감을 느끼게 되고 뇌는 몸에 도움이 된다고 생각해 강화하는 회로가 있다. 
“일반적으로 중독이 생기는 원리”이다. 음식 중독은 이렇게 생긴다. 
우울한 기분이나 스트레스를 먹는 거로 풀어 버릇하면 보상 심리로 굳어지면서 중독되는 것이다.
따라서 디저트나 야식의 대부분은 가짜 배고픔으로 인한 것이라고 봐도 무방하다. 
달콤한 음식을 먹으면 세로토닌이 증가하면서 기분이 좋아지고,
흔히 ‘디저트 배가 따로 있다’고 하는데 이는 핑계이자 잘못된 생각이다.
단지 보상회로가 활성화해 배가 부른데도 먹게 되는 것이다.

 

가짜 배고픔을 걸러내려면 우선 상황을 인지하는 게 중요하다.
1. 스트레스가 있거나 수면이 부족한 상태인지 살핀다. 
이런 경우엔 가짜 배고픔일 가능성이 크다.

2. 배고픔을 느낀 시간도 중요하다. 
일반적으로 뭘 먹든 포만감은 최소한 3~4시간 유지된다.
이 시간이 지나기 전에 생긴 배고픔이라면 속고 있는 것일 수 있다. 
그리고 배고픔이 생겼을 때 일단 조금 참아 본다. 
가짜 배고픔은 잠시 시간이 지나면 사라진다.

3. 가짜 배고픔이라 생각되면 우선 먹기보다는 다른 것을 해본다. 
산책이나 대화, 운동, 음악 감상 등 평소에 자신이 좋아하는 것을 해보는 것이다.  
차나 물을 한잔 마셔보는 것도 좋은 방법이다. 
감정에 대한 보상이 음식 섭취로 이어지는 것에 대한 대체재를 찾는 것이다.

4. 꼭 먹어야 한다면 당 지수가 낮은 음식일수록 좋다. 
채소나 견과류 같은, 칼로리는 낮으면서 포만감을 줄 수 있는 음식이 해당한다. 
가짜 배고픔은 실제로 칼로리가 모자라 생긴 게 아니라 입이 심심해 씹고 싶은 욕구다.
따라서 뭔가 입에 들어가면 이로 인한 가짜 식욕도 조절된다. 
빵, 아이스크림, 탄산음료, 초콜릿, 과일주스 등 단순당의 섭취는 최대한 줄여보자. 
바로 체내에 흡수돼 혈당을 빨리 높이는 만큼 중독성이 강하다.

5. 단계적, 장기적으로 실천하는 것이 중요하다. 
간식이나 야식부터 끊어야 하지만, 바로 끊기보다는 섭취 횟수를 서서히 줄이는 것이다.
그러야 몸이 공복감이 없고 괜찮다고 느끼면서 적응을 한다. 그렇게 해야 장기적으로 다이어트를 실천할 수 있게 된다.
원인을 고치지 않고 결과에만 집착하는 다이어트는 빠른 결과에 대한 환상만 불러일으키고,
일상적이지 않은 방법으로 체중계 눈금이 움직이는 것에만 집중하기 때문에 지속가능한 다이어트가 될 수 없다
꾸준하게 원칙을 지켜 살찌지 않는 몸으로 한 걸음씩 전진해 요요가 없는 다이어트를 완성했으면 좋겠다.