탄수화물, 꼭 필요한 에너지원..어떻게 섭취해야 할까?

다이어트를 시작하는 사람들이 제일 먼저 하는 것은 바로 탄수화물 끊기일 것이다.
탄수화물을 과다 섭취할 경우 체내에 지방으로 축적이 된다.
이 때문에 다이어트를 결심한 사람들은 탄수화물의 섭취부터 끊으려고 한다.
하지만 생각보다 탄수화물이 함유된 음식은 많아도 너무 많다.
보다 현명하게 탄수화물 섭취를 줄이는 방법과 탄수화물을 끊으면 우리 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴보았다.

탄수화물, 꼭 필요한 에너지원

탄수화물이란 포도당, 엿당(맥아당), 젖당(유당), 과당, 설탕(자당) 등 당류의 유도체를 총칭하는 말이다.
뇌와 적혈구는 탄수화물에서 얻는 포도당을 최우선적인 에너지원으로 쓰기 때문에 장기간의 단식은 신체와 뇌 활동에 나쁜 악영향을 끼칠 수 있다. 
일단 지질을 분해해 어느 정도 보충은 가능하지만, 생리적 균형이 깨지기 때문에 정말 좋지 않다.
탄수화물은 인체에 필수로 필요한 에너지원이다.
탄수화물이 인체에 흡수되면 췌장은 인슐린을 분비하여 당을 분해하고 분해한 뒤 에너지원으로 사용하게 된다.

 

 

 

 

 

탄수화물 지나치게 줄이면?

지방과 마찬가지로 탄수화물을 줄이는 다이어트가 유행하면서 마치 지방과 탄수화물은 적게 먹을수록 좋다는 인식을 넘어 섭취하는 것 자체를 잘못으로 여기는 경우가 있다.
우리가 일상생활에서 섭취한다고 건강에 해가 되는 영양소는 없다. 
저탄고지든 고탄저지든 실제로 유의미한 체지방 감량 차이는 없었다. 
어찌 보면 당연한 것이 섭취 칼로리보다 소모 칼로리가 많으면 인체는 당연히 저장된 지방을 쓰기 때문이다. 
탄수화물의 섭취가 장기간 결핍되면 저혈당 증세와 더불어 어지럼증, 두통과 함께 근육의 무기력증이 나타나며, 특히 사리분별이나 판단력이 극도로 떨어지게 된다. 
괜히 탄수화물이 인체에 꼭 필요한 3대 영양소로 불리는 게 아니다. 
결론은 뭐든지 적당히 균형 있게 섭취하는 게 중요하다는 것이다. 
보통 하루 권장 칼로리의 50~60% 정도인 300~400g을 넘지 않게 섭취하는 것을 권장한다.
신체의 주요 에너지원으로 사용되는 만큼 갑자기 탄수화물 공급이 줄어들면 뼈와 근육의 손상이 올 수 있다.
또한 몸이 이상신호를 감지하면서 대사가 불균형해지고 음식을 섭취하고 싶은 생각이 강해져 폭식의 욕구가 커질 수 있다.

 

 

 

탄수화물 과다 섭취하면?

반대로 과량섭취한 탄수화물은 섭취된 지방의 소모를 막아차곡차곡 쌓이도록 한다.
설탕 같은 고칼로리 탄수화물은 체중 증가에 영향이 크므로 다이어트에 성공하고 싶다면 줄이도록 하자.
탄수화물 섭취량이 많을수록 비만과 당뇨 등 다양한 질병을 유발하는 혈장 팔미톨레 산 농도가 높아지는 것으로 나타났다.
특히 밀가루에는 글루텐 성분이 많아 탄수화물 함량이 높고 당 지수가 높아서 우리 몸에 흡수되는 속도가 빠르다.
과다 섭취로 지방이 축적되는 경우는 에너지원으로 사용하고 남은 당 때문이다.
남은 당이 곧바로 지방으로 저장되며 혈액 순환을 방해하게 되어 심장이나 뇌질환을 유발할 수도 있다.
또한 탄수화물은 중독성이 매우 강하다.
밀가루로 만드는 음식들은 소금, 설탕, 버터 등이 많이 들어가기 때문에 다른 음식보다 당 지수를 더 높이게 된다.
글루텐은 우리 장내에 흡수되면서 뇌에 영향을 주고, 밀가루를 더 자주 섭취하게 되고 더 자주 찾게 되면서 중독성을 높이게 된다.

 

 

 

유산소운동, 무산소 운동 시 

순발력은 탄수화물을 에너지원으로 삼고, 지구력은 지방을 에너지원으로 삼는다. 
저강도 유산소 운동을 주로 하는 사람들은 저탄고지가 좋고, 고강도 무산소 운동을 주로 하는 사람들은 고탄저지가 좋다. 
유산소 운동이나 무산소 운동이나 순발력과 지구력의 사용 비율만 다를 뿐 둘 다 같이 쓰기 때문에 어느 한쪽의 영양소를 완전히 배제하면 안 된다.
아침에는 신체를 활성화시키기 위해 탄수화물 위주로 먹는 게 좋다고 한다.
실제로 운동하기 전에는 탄수화물을 비롯한 당 성분을 먹는 것이 좋다. 
공복 운동을 대다수가 추천하지 않는 이유가 여기 있다.
운동한다는 것은 엔진을 돌린다는 것인데 최소한의 연료마저 없다면 운동을 제대로 하지 못하거나 무산소 운동은 부상 위험이 올라간다.



탄수화물을 줄이려면 적절한 요령이 필요

1. 전통적인 밀가루 대신 코코넛이나 호두 가루를 사용한다. 견과류 가루 100g에 함유된 탄수화물은 11 g 미만이다. 
코코넛 가루 100 g 에는 21 g 미만의 탄수화물이 함유되어 있다. 
밀가루 대신 견과류 가루를 사용하면 체중 감량에 도움 된다.

2. 대부분의 주스나 음료수는 섬유질이 거의 없고 영양가도 없다. 
이런 음료는 불필요한 칼로리만 제공할 뿐이다.
음료를 마시면 몸에서 불안 반응이 유발되어 탄수화물이 더 당긴다. 
뿐만 아니라 설탕도 다량 함유되어 있어 대사 기능에도 문제가 생긴다. 

3. 밀가루 대신 곡류 식품을 즐겨하면 포만감이 유지되면서 밀가루를 끊는 데 도움을 준다.
면 종류를 먹을 때는 곤약면이나 두부면 등을 활용하도록 하자

4. 아침 식사로 달걀과 저탄수화물 음식을 먹으면 도움이 된다. 
달걀은 탄수화물이 1 g 미만 함유된 식품으로 저탄수화물 식단에 적합하다. 
뿐만 아니라 건강한 단백질이 풍부하기 때문에 포만감이 오래 유지된다. 

5. 채소를 먹으면 섬유질을 섭취할 수 있는 동시에 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.
낮 동안에 탄수화물을 많이 섭취했다면 저녁 한 끼 정도는 신선한 채소와 야채로 식단을 구성해 보자