올바른 수분 섭취, 이런 사람은 물 많이 마시면 안된다?

물은 음식물의 소화·흡수를 돕고 분해된 영양소를 각 기관으로 전달해 준다. 
아침에 일어나서 공복에 마시는 물 한잔은 보약이라는 말도 있다.
자는 동안 몸속에 쌓인 노폐물을 씻어주고 위와 장의 활동을 촉진시켜 변비를 막아준다. 
또 위산이 과다하게 나오는 것을 방지해 아침식사에 도움을 준다.
더워지는 날씨에 흐르는 땀만큼 마시는 물의 양도 늘어난다. 
물은 생존을 위한 수단이자 건강 지킴이다. 
체내 수분이 부족하면 비만·당뇨병부터 암·치매 등 신체·정신 건강에 다양한 문제가 따라온다. 
하지만 건강을 위해서는 물도 올바르게 마셔야 한다.
물은 하루 8잔 이상 마셔야 한다거나 땀을 많이 흘릴 때 소금물을 마시면 좋다는 건 잘못된 상식이다. 
여름철 올바른  수분 섭취에 대해 짚고 넘어갈 사항들을 체크해 보고 올바른 물 마시는 방법을 알아보려 한다.

 

 

 

우리 몸의 60~70%는 물이다. 
혈액의 94%, 폐와 간의 86%, 근육의 70~80%, 뇌와 심장의 75%, 콩팥의 74%, 간의 69%, 심지어 뼈도 22%가 물이다. 
체내 수분이 1~2%만 부족해도 몸은 이상 신호를 보낸다. 
바로 갈증이다. 
이를 계속 방치하면 피로감·근육 감소·현기증·집중력 약화 등의 증상이 나타난다. 
몸속 수분을 10% 상실하면 심근경색·심장마비 위험이 급증하고, 20% 이상 잃게 되면 생명에 적신호가 켜진다.

 

 

 

 

물을 무조건 많이 마셔야 건강하게 산다고 생각하는 사람들이 적지 않다. 
하루에 물을 8잔 이상 마시면 2잔 이하를 마시는 사람에 비해 결장암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다는 얘기도 있다.
하지만 물도 음식이다.
무조건 많이 마시는 것만이 능사는 아니다. 
물 자체는 음식과 달리 씹히지 않아 자꾸 마실 경우 위장에 부담을 준다. 
과일이나 채소로 수분을 섭취하는 것과 물을 들이켜는 것은 근본적으로 다르다. 
과일이나 채소에 있는 수분은 그 자체로 유기적으로 결합돼 있어 씹는 과정을 통해 침이 섞여 들어가 소화·흡수가 쉽다.
음식이 소화·흡수되는 과정과 동일하게 물도 체내에서 작용한다. 
위로 들어간 물은 장에서 흡수되며 각 세포조직으로 전달된다. 
물을 공급받은 세포는 혈액순환을 원활하게 하고, 영양소와 산소를 공급한다. 
물은 신장 등 모든 장기를 거쳐 호흡으로, 피부와 대변으로 배출되며 대부분은 소변으로 빠져나간다.

 

 

 

 

물은 하루에 8잔 이상 마셔야 한다?
건강을 위해 하루 8잔 이상 물을 마셔야 한다는 건 과학적 근거가 부족한 속설일 뿐이다. 
한국인은 신체 기능 유지를 위해 하루 6잔(1.2L) 정도의 수분을 섭취하는 게 좋다는 의견이 있다. 
일반인의 경우 목이 마를 때 물을 마시는 것만으로도 충분히 채울 수 있는 양이다. 
우리 몸은 나트륨이 일정 농도로 유지돼야 한다. 
그런데 물을 너무 많이 마시면 혈액 속의 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증이 생긴다. 
이럴 때는 얼굴, 팔다리 등이 붓는다. 
특히 신장병, 당뇨병, 심장병 환자는 물을 많이 마시면 안 된다. 
신부전증 환자는 소변 배출이 원활하지 않아 물이 필요 이상으로 몸에 쌓이게 되면 장기들이 붓는다. 
간경화증 환자는 복수가 차기도 한다.

땀을 많이 흘린 경우라면?
다만 땀을 많이 흘린 경우라면 의식적으로 물을 더 마실 필요가 있다. 
특히 여름철에는 소변 등으로 배출되는 양을 고려해 손실된 수분보다 1.5배 정도 많은 양의 물을 마시는 게 좋다. 
예컨대 야외 활동이나 운동 후 체중이 500g 줄었다면 물을 750ml 마시는 식이다. 
먹는 양도 중요하지만 양보다 마시는 속도가 더 중요하다. 
한 시간에 3L 이상 많은 양의 물을 마시면 혈중 나트륨 농도가 급격히 줄어 저나트륨혈증으로 심한 경우 목숨을 잃을 수 있다. 
같은 양도 천천히 나눠 마시는 게 안전하다.

 

 

 

수분 부족이 스트레스·암을 유발할 수 있다?
만성 탈수는 신체·정신 건강에 두루 악영향을 미친다. 
몸에 물이 부족하면 소변이 농축되고 칼슘·요산 등이 뭉쳐 결석이 잘 생긴다. 
포만감이 줄고 혈당 조절이 방해를 받아 비만·당뇨병 등 만성질환에 걸리기도 쉽다. 
대소변이 원활히 배출되지 않아 점막 손상으로 인한 방광암·대장암 위험이 커진다는 연구도 있다. 
스트레스가 심하거나 이유 없이 피로하고 집중력이 떨어지는 것도 일종의 탈수 증상이다. 
수분 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 농도를 높여 인지능력을 떨어뜨리고 어지럼증·두통 등을 유발한다.



땀을 많이 흘리면 소금물을 마셔야 한다?
땀은 99%의 수분과 1%의 염분·칼륨·요소·포도당 등으로 구성된다. 
더운 날씨에 땀을 많이 흘리면 체내 염분도 함께 빠져나가는 셈이다. 
하지만 이를 보충하기 위해 소금을 먹거나 소금물을 마시는 건 오히려 안 좋을 수도 있다  
땀으로 배출되는 양 이상을 먹게 돼 혈압이 오르거나 탈수 증상이 악화하는 등 부작용이 나타날 가능성이 크기 때문이다. 
어지럼증·근육 경련 등 급성 탈수 증상이 나타나는 경우, 고강도 운동을 하지 않은 경우라면 굳이 염분을 따로 보충할 필요가 없다. 
이때도 정제된 소금을 먹는 것보다 옅은 농도의 소금물=물 1L에 소금 1 티스푼을 섞은 정도를 마시는 게 좋다.

 

 

이온음료도 자주 마시면 뚱뚱해진다?
커피·탄산음료·맥주등 궁극적으로 물을 대체할 수 없다. 
커피·탄산음료의 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 체내 수분을 빼낸다. 
맥주에 포함된 알코올 역시 분해 과정에서 체내 수분을 빨아들여 몸을 마르게 한다. 
여름철에 자주 찾는 이온음료도 마찬가지다. 
이온음료는 수분과 함께 염분·칼륨 등 전해질, 에너지원인 당분이 함유돼 운동 후 빠른 회복을 돕는다. 
하지만 한 병에 각설탕(3g) 10~13개 정도 분량의 당분이 포함돼 자주 마시는 경우 비만의 원인이 될 수 있다. 
탈수 증상이 나타나지 않으면 이온음료가 아닌 물만 마셔도 충분하다.