제 2의 사춘기 갱년기를 슬기롭게 대처하자

갱년기는 노화에 따라 생식 기능이 저하되고 성호르몬의 분비가 급감하며 신체가 급격한 변화를 겪는 시기를 뜻한다. 
주로 여성에게서 일어난다고 알려졌으나, 연구 결과 중년에 접어드는 시기의 남성에게도 어느 정도 나타나는 것으로 밝혀졌다. 
젊은 나이라도 난소 등의 생식 기관을 적출받거나 장기간의 항암 치료를 받은 여성에게서도 나타난다.


갱년기는 제2의 사춘기로 불리기도 한다.
이 시기에는 다양한 신체적·정신적 변화를 경험하기 때문이다. 
여성호르몬인 에스트로겐(estrogen)과 프로게스테론(progesteron)의 분비가 저하되어 여러 가지 증상을 유발한다.
갱년기에 접어들면 여성의 몸 안 호르몬이 급격하게 변화하면서 신체적, 정신적 이상증후들이 생활 속에 나타난다. 
이유 없이 얼굴에 열이 오르고 붉어지는 안면 홍조, 자다가 갑자기 식은땀을 줄줄 흘리기도 한다. 
또, 정신적으로는 기분이 우울해지고 불안감을 느껴 짜증이 많아지고 감정의 기복 또한 심해진다. 
여성호르몬이 줄어들면서 골밀도가 약해지고 척추관절의 퇴행속도가 가속화되면서 척추관절 질환에 노출되기 쉽기 때문에 예방 및 관리가 중요해지는 시기이기도 하다.
누구나 겪는 자연스러운 과정이지만, 신체 변화를 가볍게 여기고 방치할 경우 만성질환으로 발전할 수 있다.

 

 

 

 



에스트로겐 분비 감소… 허리 굵어지고 근육은 줄어
갱년기에 접어들면 허리는 굵어지고 근육은 줄며, 피하지방은 점점 늘어난다. 
피부와 모발이 얇아지고 유방은 크기가 줄며 처진다. 
관절이나 근육이 뻑뻑해져 통증이 생기기도 한다. 
폐경기는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄면서 겪는 정상적인 노화 과정이다. 
여성은 전체 수명의 3분의 1이 넘는 30년 이상을 폐경 상태로 지내게 되므로, 건강한 노년을 위해 갱년기 건강 관리가 매우 중요하다.

 

 

에스트로겐 분비 감소... 불면증 유발하기도
월경주기와 기간, 양이 불규칙하다가 1년 이상 월경을 하지 않게 되면서 폐경이 된다.
안면 홍조는 대표적인 갱년기 증상 중 하나다. 
시도 때도 없이 얼굴이 붉어지고 화끈거린다. 
에스트로겐이 급격히 감소하면서 나타나는 현상이다. 
대부분의 갱년기 여성은 초기부터 이러한 홍조 증상을 경험한다. 
열감은 목, 가슴, 얼굴부터 생기기 시작해 서서히 전신으로 퍼진다. 
온몸에 열감이 느껴지면서 수시로 식은땀이 나기 때문에 깊은 잠을 이루지 못하는 수면장애를 겪기도 한다. 
불면증에 시달려 피로 누적되어 상당한 피로감을 호소하기도 한다.

 

 

 

 

골밀도 감소... 골다공증 생기기도
뼈 형성에 중요한 역할을 하는 여성호르몬이 감소해 골밀도가 낮아진다. 
갱년기 때 골다공증의 위험도가 증가하는 이유다.
여성 호르몬의 감소로 골다공증도 생기기 쉽다. 
넘어지면 손목 뼈, 대퇴골, 척추 등이 젊을 때에 비해 쉽게 부러져 수개월 입원에 재활에 1년 이상 걸릴 수 있다.

 

 

 

 
혈중 콜레스테롤 증가… 혈관병 위험 크게 높아져
에스트로겐이 감소하면 혈중 콜레스테롤이 증가한다. 
심장병, 뇌졸중과 같은 혈관 질환의 위험이 높아지는 것이다. 
미국의 경우 폐경 이후 폐암이나 유방암으로 사망하는 여성보다 심장 질환으로 사망하는 여성이 더 많을 정도로 혈관 질환 예방은 매우 중요하다.

자율신경계의 균형 깨져... 심리적 변화
여성호르몬 분비 변화로 인해 자율신경의 균형이 깨지면서 극심한 기분 변화를 느끼게 됩니다. 
불안하고 우울한 감정이 밀려오기도 하고, 신경이 예민해져 신경질적으로 변하기도 하며 건망증과 자신감도 상실하기도 합니다. 
그러나 폐경만으로 이러한 증상이 나타나는 것이 아니라 평소의 감정과 정서 상태에 따라 사람마다 다양하게 나타나며, 이러한 심리적인 변화가 없는 사람도 있다.

 

 

갱년기 극복에 좋은 생활습관

균형 잡힌 영양 섭취, 규칙적인 운동, 적절한 체중 유지, 충분한 수면은 갱년기 증상 완화에도 효과적이다. 
칡의 식물성 에스트로겐 함량은 석류의 약 600배 이상이고, 콩에는 여성호르몬과 유사한 구조의 이소플라본이 풍부하다.
폴리페놀이 들어 있는 가지와 블루베리 등도 증상 완화에 도움이 된다.
미역과 다시마 등 해조류, 멸치와 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 호두와 땅콩 등 견과류, 우유와 치즈 등 유제품 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
칼슘과 마그네슘을 함유한 식품이나 건강기능식품의 도움을 받으면 각종 통증 완화와 골다공증 예방을 도울 수 있으며 멜라토닌 생성을 촉진해 역시 갱년기 증상인 불면증도 완화할 수 있다.
굳이 위험하고 복잡한 운동을 할 필요는 없다. 
일상에서 부지런히 신체 활동을 하면 도움이 된다. 
편하다고 앉거나 누워 있는 시간이 길면 갱년기는 물론 노년의 독이다.
금주, 금연, 충분한 수면을 취할 수 있도록 생활습관을  교정한다.
하루 30분 정도 햇빛을 쬐는 등 비타민 D도 보충해야 한다.
폐경과 갱년기는 누구나 경험하는 인생의 과정으로 자연스럽게 받아들인다.
솔직한 감정과 우울감에 대해 가족이나 주변 사람과 대화하는 것이 중요하다.

 

 

갱년기에  안좋은 생활습관은

혈중 콜레스테롤이 자연적으로 증가하는 갱년기에 젊을 때처럼 고열량, 고지방 음식을 즐기면 위험도가 크게 높아진다. 
호르몬의 영향으로 살이 찌고 있는 상황에서 체중이 급속히 늘어나고 혈관이 나빠질 수 있다.
술과 담배는 특히 갱년기의 최대 적이다. 
흡연은 몸의 마비 등 후유증이 큰 뇌졸중 위험을 더욱 높이고, 열량, 당분이 높은 술은 살이 찌는 원인이 된다. 
음주를 즐기면 유방암 등 암 위험도 증가한다.
알코올과 카페인, 탄산음료는 골다공증 위험을 높이므로 섭취를 줄여야 한다. 
특히 갱년기에는 원인을 알 수 없는 초조와 불안으로 인해 불면증이 나타나기 쉬우므로 숙면을 방해하는 커피와 홍차 등 고카페인 음료를 삼가는 것이 바람직하다. 
카페인은 갱년기 증상인 안면홍조 역시 악화시킬 수 있다.
칼슘에 신경 쓰지 않는 식습관도 고쳐야 한다.
나트륨 함량이 높은 음식은 체내 칼슘 흡수를 방해할 수 있어 더욱 위험하다.
골감소가 진행하는 상황을 최대한 늦춰야 한다. 
칼슘 음식들과 흡수를 도와주는 비타민 D 섭취에도 신경 써야 한다.